食材本身含有多少营养我们就能摄入多少营养吗？这是不可能的。在食材的保鲜、清洗、烹饪过程中，食材的营养都会有所流失，而我们要做的是如何让食材保住更多的营养。
肉食冷冻分成块
一些人习惯将一大块肉化冻之后，将切剩的肉重新放回冰箱中冷冻。有人还为了加快化冻速度，用热水浸泡冻肉，这些做法都是不可取的。因为鱼、肉反复解冻会导致营养物质流失并影响口感。肉食最好的储藏方法是将它们分块，并快速冷冻。
淘米两遍就可以
很多人做饭时喜欢把米淘上个三五遍，淘米的次数越多，营养素损失越多，很多水溶性的维生素就会溶解在水里，维生素B1很容易流失。米一般用清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓。
储存食品别太久
很多人喜欢周末采购一周需要的食品，存入冰箱中。实际上，食物储存越久，营养流失越多。食物储藏时间越长，接触气体和光照的面积就越大，一些有抗氧化作用的维生素（如维生素A、C、E）的损失就越大。蔬菜应该现买现吃，最好是吃多少买多少。
蔬菜洗后再用刀
蔬菜先洗后切与切后再洗，其营养价值差别很大。蔬菜先切后洗，与空气的接触面加大，营养素容易氧化，水溶性维生素也会流失。有研究表明，新鲜的绿叶蔬菜先洗后切的维生素C仅损失1%；切后浸泡10分钟，维生素C会损失16%～18.5%。切后浸泡时间越长，维生素损失越多。
蔬菜的合理烹调
蔬菜含有丰富的水溶性B族维生素、维生素C和无机盐，如烹调加工方式不当，很容易被破坏而损失。比如，把嫩黄瓜切成薄片凉拌，放置2小时，维生素损失33~35%；放置3小时，损失41~49%。炒青菜时若加水过多，大量的维生素溶于水里，维生素也会随之丢失。包馄饨时，我们总是把青菜先煮一下，挤出菜汁后再拿来拌馅儿，维生素和无机盐的损失则更为严重。胡萝卜含有大量的β-胡萝卜素。但它们只存在于细胞壁中，必须经过切碎、煮熟及咀嚼等方式，才能加以利用。另外，β-胡萝卜素是一种脂溶性物质，因此生吃或者烧汤都不能加以吸收。最科学的烹调方式是切块和肉一起炖20分钟左右。
煮粥千万别放碱
有人认为熬粥时放碱，既省时，又黏稠，口感好。煮粥放碱之后，米（大米、小米）中的B族维生素会被加速破坏，因此，熬米粥不能放碱。在煮玉米粥时可加少量碱，因为玉米中所含有的结合型烟酸不易被人体吸收，加碱能使结合型烟酸变成游离型烟酸，为人体所吸收利用。
炒菜尽量少加水
炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮，而且要盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。炒菜时应尽量少加水。炖菜时适当加点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。如何保留食物营养？做肉菜时适当加一点淀粉，既可减少营养素的流失，又可改善口感。
油炸需挂糊但也别多吃
油炸食物确实香味扑鼻，但由于炸时油温很高，食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物及怕热易氧化的维生素都会遭到破坏，使营养价值降低。挂糊油炸是保护营养素、增加美味的一种好方法，即在烹制前，先用淀粉和鸡蛋给食物上浆，在食物表面形成隔绝高温的保护层，使原料不与热油直接接触，减少营养素损失，还可使油不浸入食物内部，鲜味也不易外溢，口感也会更加滑嫩鲜美。但是，即便这样，挂糊油炸的食品也不能多吃。
加热时间不要长
烹调方式的选择也会影响到食物营养的流失。多叶蔬菜在加热过程中会损失20%至70%的营养物质；维生素C、维生素B、氨基酸等极有营养的成分有一个共同的弱点就是“怕热”，在80度以上就会损失掉；而煎炸食物会破坏食品中的维生素A、维生素C和维生素E，还会产生有毒物质丙烯酰胺。
菠菜炒前焯一下
在炒菠菜之前，要先将菠菜焯一下，因为菠菜中含有大量草酸，与所摄入食物中的钙会形成草酸钙，而草酸钙是人体不吸收的，这样，就会导致钙的流失。把菠菜用开水焯一下就能溶解掉80%以上的草酸，从而提高了钙的生物利用率。焯的时候要等水沸了再下锅，很快捞起，不能久煮。
榨汁不如吃鲜果
水果榨成汁之后，果肉和膜都被去除了，在这个过程中，维生素C会大大减少，而且会损失大量的纤维素。所以喝果汁不如直接吃水果好，如果要榨成果汁，最好采用打碎机加工，这样可以保留果肉和膜。
如何保留食物营养？
1）清洗各类原料，均应用冷水，清洗时间要短，不能浸泡或长时间搓洗。
2）要遵守先洗后切的原则，先切后洗会使水溶性维生素和矿物质损失。
3）在饭菜质量要求允许的情况下，原料尽量切得细小一些，以缩短加热时间，有利于营养素的保存。
4）原料尽量做到现切现炒、现做现吃，避免较长时间的保温或多次加热，可减少维生素的氧化损失。
5）在焯菜、做面食时尽量不加碱或碱性物料，这样可避免维生素、蛋白质及矿物质的大量损失。
6）在口味允许的前提下可多加醋，这样便于保护维生素，促使钙质吸收。
7）鲜嫩原料提倡旺火快速烹调，缩短原料在锅中停留的时间，这样能有效地减少营养素受热被破坏。